習慣づける方法・まじで続く！三日坊主でも続いた２つのコツ

規則正しい生活、食習慣、運動習慣など改善したい習慣があるのに続けられないという悩みを持っているあなたへ。
飽き性で何事も三日坊主だった私でも続けられるようになった方法を紹介します。

4月ですね！

新年度が始まり新しい環境の中で、今年こそはこれをやるぞ！と思っている人も多いと思います。

ですが、新しいことってなかなか習慣づけしにくいもの。
「習慣化」をテーマにした本は巷に溢れていますし、行動科学や心理学の専門家の記事もたくさんあります。
新しい習慣をつけたいと思う人なら本を手に取ったり、ネットの記事を読みあさったりしたこともあるのではないでしょうか？

これほどたくさんの情報があっても習慣づけができない理由、私は大きく2つあると思っています。

ひとつは「失敗の基準が厳しいこと」。
数日やって止まってしまった、ああ三日坊主だった…って放り投げていませんか？

もうひとつは「自分に合った方法でやってないこと」。
私は本やネットの情報をいろいろ試した末、自分なりのコツを見つけました。

そのおかげで小学生の頃から幾度となく挑戦してきた「日記」がつけられるようになりました！

恥ずかしいので画像を小さく、文字もぼかしてますがご勘弁を…。
手帳はかなり前から毎年買ってはいたものの、ほとんど白紙で一年が終わっていました。
なんとか活用したい！日々の記録をつけたい！という気持ちから始めて、今も続けています。

私が習慣化を試して実行できた経験から見つけたコツを2つご紹介します。

コツ①「失敗の基準」を甘くする

長続きしないことを表す慣用句として「三日坊主」という言葉があります。

「数日頑張って続けたけど、昨日も今日もサボってしまった…ああまた三日坊主だ」
そんなふうに自分にレッテルを貼って、それ以降完全にやめてしまった経験はないでしょうか。

私はあります。そりゃもうたくさん。
習慣チェックシートやスケジュール帳、ごほうびシールなど、購入しては続かず放置したものがごろごろしていました。

自分は飽き性で三日坊主で、何事も続けられないと思っていました。

でもそれって「続けられなかった」「失敗した」の基準が厳しすぎたんです。

3日続けたけど、2日サボった。
じゃあまた次の日から始めればいいんですよ。

生活習慣の改善やダイエットなど、この先もずっと続けたいことなら、長いスパンで「できた日」を増やしていけばいいのです。

先月は月に3日しかできなかったけど、今月は7日できた。
こんなところからでいいのです。

厳しすぎる「失敗の基準」を見直してみてほしいです。

コツ②「今の自分の生活」に合わせる

習慣を変えるというと、生活をガラリと変えるイメージを持っている人もいるかもしれません。

例えば、朝は遅刻ギリギリに起きて朝食もろくろく食べずに電車に飛び乗り、始業チャイム直前にパソコンを開く、なんて生活をしている人がいるとします。

この人が下のように生活習慣を変えたいと思ったとします。

• 早朝にスッキリと起きてジョギング。
• ヘルシーな朝食を食べながらニュースをチェック。
• 早めに会社に着いて段取りをチェック…。

これ全部やるの、すっごく大変だと思いませんか？

理想的ではあっても、現在の自分の生活から全くかけ離れたものは実行ハードルがすごく高いです。
実際、まったく運動していなかった私が、1時間の筋トレメニューを作っても習慣化はできませんでした。
まず1日の中に、運動のための1時間を作ることから難しかったです。

習慣化の計画を立てるときには、現在の生活と新しく習慣づけしたい内容が、離れすぎていないか見直してみてください。

例えば毎日日記をつけようと思ったら。

• 自分の生活の中で日記帳を開きやすいのは夜か、翌朝か。
• 日記帳が目に付く場所は、枕元なのか机の上なのか。
• 集中して書けるのは手書きか、パソコンか。

自分の生活の中に、無理なく組み込めそうかどうかを想像してみてください。

ちょっとバッチイですが、トイレの壁に小さなノートを吊るしておいて、1行か2行書くところからスタートっていうのもありです。

これは良かった！続いた方法

実際に習慣づいたことを振り返って、これが良かったんやないかな？と思えたことを挙げてみます。

①使うアイテムは「気に入ったもの」を選ぶ

日記をつけるなら日記帳やペン、筋トレするならタオルやダンベル、プロテイン飲むならシェーカーなど。
使うアイテムが好きなものだと、なんでもないものを使うより手にとりやすくなります。
ただ、始めるたび、再開するたびに新しいものを購入すると、後々「使わない時期」が長くなったときにそれを見て気分が落ちることもあります。

②記録をつける

わざわざチェックリストを作ったり買ったりしなくてもいいです。
できた日はカレンダーに○、これだけで十分。
印が増えていくと「おお、続いてるやん」と嬉しくなります。

③人に言わない

こっそりやるのも一つの方法。
誰にも言わないで始めれば、続かなくなっても、再開しても、誰からも何も言われません。
こっそりゆっくりちょっとずつやって、達成できてから「実はね」って報告するのは気分いいですよ。

④いつでもできるように準備する

よく言われている「行動のハードルを下げる」というやつです。
朝ラジオ講座を受講するなら、夜テキストを机に置いておくとか、毎朝水を飲むならグラスと水ボトルを枕元に用意しておくとか。
使うものを目につくところ、邪魔になるところに置いておくと、気になるのでやる機会が増えます。
邪魔すぎて家族に片付けられてしまうこともあるので注意。

⑤トイレを有効活用

トイレの個室は壁だけを見てぼーっとできる空間。考え事や瞑想には最適！と個人的には思ってます。
トイレの壁に計画やチェック用カレンダーを貼っておくと、思い出して実行する機会が増えます。

ポピュラーだけど失敗した3つの方法

試したけどダメだった方法というのも参考になるかなと思いますので紹介します。

①誰かと一緒にやる、宣言する

誰かと一緒にやるとお互いにモチベーションが保てて良いという意見があります。

私の場合、同時に始めた人が真面目に頑張っているのを見ると「ああ、なんてダメな自分」と落ち込んでしまい、かえって失敗してしまいました。

また、宣言をすると「私も○○やってるの！一緒に頑張ろうね！」という人が現れることもあります。

人それぞれ、ペースも熱量も違うので、一緒にできることとできないことがある、ということを理解しておいたほうがいいです。

②ごほうびを用意する

準備できる「ごほうび」にもよるのですが、たとえば「ドトールでケーキ」とか「スタバでなんちゃらカフェのグランデサイズ」など「何もしていない時でもたまに自分に与えているもの」程度では、新習慣のモチベーションは保てませんでした。

「ごほうび」をモノで準備するよりも

• 「早起きできるようになったら読みたかった本が読めるなあ」
• 「寝る前のストレッチが習慣になったら、肩こりが軽くなるなあ」

など、達成できた時のプラスイメージを描くほうがまだ良いのではないかと思います。

③「○日続けたら習慣化する」→しなかった

「まずは○日」とか「○日続いたら習慣になる」という説がありますが、私には当てはまりませんでした。
逆にその「○日」が目標とすり替わってしまって、「○日続けたから、もうええやろ」って辞めてしまったこともあります。

試合までに、とか発表までに、みたいな日付の目標がない限り、なが～い目で見るほうが結果的に習慣づきましたよ。

まとめ

本文でご紹介した「習慣づけるコツ」の2つは

• ①失敗の基準を甘くする。
• ②現在の自分に合わせて計画する。

でした。

今日ご紹介した方法は、「私に」合っていた方法です。

自分に合う方法って本当に人それぞれだと思います。

大事なのは「できなかった自分はダメ」とか思わないことです。
今現在できなくっても生きてるんで大丈夫。
「より良くなったらいいな」っていうところから、ゆるっとスタートしてみたらいいと思います。

こんなこと言ってますが、実際続けられると自信にはなりますよ。

あ、ちなみに。

1時間の筋トレは習慣化できませんでしたが、キッチンでお湯を沸かす時や歯磨きの時に、スクワットや腰回しをするようにしました。
腰痛に効きますよ！

最後まで読んでくださってありがとうございました！